Nieuwsbrief

Blijf wekelijks op de hoogte van het beste uit De Kennis van Nu en het laatste nieuws!

MELD JE AAN
Slaap

Slaap is essentieel voor een goed herstel na het trainen. Het onderzoek naar slaap is een relatief nieuwe tak in de sportwetenschap, maar speelt een belangrijke rol voor iedereen die een sportprestatie wil leveren.

Goede, regelmatige slaap is essentieel voor atletische prestaties, vooral in duursport. Het herstel van beschadigde spieren door eiwitsynthese en de gevoeligheid voor insuline en de regulatie van hongergevoel worden beïnvloed bij lichte slaaponthouding. Kortere en onregelmatige slaap vermindert de cognitieve prestaties en vermindert de subjectieve psychische weerbaarheid die met name duurprestaties sterk kan verbeteren. Zowel kracht als uithoudingsvermogen verminderen snel bij slaaponthouding.

Pre-REM-slaap
De slaap kan verdeelt worden in een aantal fases waarvan de REM-slaap de bekendste is. De pre-REM-slaap is echter het belangrijkste voor spieropbouw en herstel. Deze fase treedt normaal gesproken in 20 tot 40 minuten na het in slaap vallen en duurt ook 20 tot 40 minuten. De lichaamstemperatuur daalt, de bloedsomloop, ademhaling en hartslag zijn dan op z’n laagst.

Tijdens de pre-REM-slaap krijgt het lichaam de mogelijkheid om het neuro-endocrinesysteem dat hormonen produceert hard aan te zetten. 95 procent van de groeihormonen en mannelijke sekshormonen worden aangemaakt in deze eerste fasen van de diepe slaap. De pre-REM-slaap wordt daarom beschouwd als noodzakelijk voor het herstel van het lichaam. Na 20-40 minuten treedt dat de REM-slaap in die gekenmerkt wordt door een verhoogde hartslag, snellere ademhaling en verhoogde hersenactiviteit. Bij herhaalde verstoorde slaap gaat het lichaam direct na het inslapen over in de REM-slaap en wordt de pre-Rem-slaap overgeslagen. Met nefaste gevolgen voor het herstel van de sporter.

Eind van de middag op z'n best
De prestaties van topsporters zijn afhankelijk van slaap. Langer dan acht uur slapen verbetert prestaties op zowel kracht als uithoudingsvermogen bij jonge basketballers. (Mah, 2011). En de prestaties van verschillende sporters zijn afhankelijk van het circadiane ritme (Circa= ongeveer Dia= dag). Als dat ritme gelijk loopt aan het licht en donker worden op aarde, blijkt dat de lichaamstemperatuur oploopt naarmate de dag vordert en ook het aerobe vermogen van mensen gedurende de dag beter wordt.

Wereldrecords op de fiets worden meestal aan het einde van de middag gereden, te voet en in het zwembad zijn sporters aan het begin van de avond op hun best. Cognitieve prestaties zijn kort na het ontwaken het slechtst en worden beter naarmate de dag vordert.

Hoewel de sportprestaties ‘s avonds dus pieken, maakt lichamelijke inspanning 's avonds eten en het in slaap vallen wel een stuk moeilijker. Diëten met veel eiwitten en koolhydraten bevorderen slaap, maar moeten niet korter dan een uur voor het slapen worden genuttigd. Vette diëten hebben een negatief effect op slaap.

Ontdek meer in de special